Magnez – dlaczego jest niezbędny i gdzie go szukać w jedzeniu

O magnezie krąży mnóstwo opinii: że kawa wypłukuje go z organizmu, a czekolada

to najlepsze jego źródło. Ile w tym prawdy? Przyjrzyjmy się faktom.

Magnez odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspiera

koncentrację i pamięć, poprawia samopoczucie, wpływa na pracę mięśni,

uczestniczy w wytwarzaniu i magazynowaniu energii, a także dba o przewodnictwo

impulsów nerwowych. Gdy go brakuje, często pojawiają się skurcze łydek czy

drganie powiek.

Kawa a magnez

To prawda, że kawa zwiększa wydalanie magnezu, ale zjawisko to dotyczy jedynie

kilku godzin po wypiciu naparu. Dwie–trzy filiżanki kawy w ciągu dnia to strata ok. 4

mg magnezu – tymczasem jedna filiżanka espresso dostarcza ok. 7 mg tego

pierwiastka. Bilans wychodzi więc dodatni. Nie trzeba całkowicie rezygnować z kawy,

by uchronić się przed niedoborami, wystarczy dbać o dietę bogatą w magnez i

zachować umiar – optymalnie do trzech filiżanek dziennie. Warto też pamiętać, że to

stres w większym stopniu niż sama kawa wyczerpuje nasze zasoby magnezu, więc

równie ważny jest odpoczynek.

Czekolada a magnez

„Mam ochotę na czekoladę, pewnie brakuje mi magnezu” – kto nigdy tak nie

powiedział? Faktycznie, kakao zawiera sporo magnezu, ale tabliczka czekolady to

nie tylko kakao, lecz także cukier i tłuszcze. Im mniej kakao, tym mniej magnezu –

dlatego gorzka czekolada wypada lepiej, a mleczna czy nadziewana już znacznie

gorzej. Warto wiedzieć, że istnieje wiele produktów, które biją czekoladę na głowę

pod względem zawartości magnezu – np. pestki dyni czy kasza gryczana.

Produkty najbogatsze w magnez (mg/100 g):

• pestki dyni – 540

• kakao w proszku – 420

• nasiona słonecznika – 359

• migdały – 269

• kasza gryczana – 218

• soja, nasiona suche – 216

• fasola biała, nasiona suche – 169

• czekolada gorzka – 165

• orzechy pistacjowe – 158

• orzechy laskowe – 140

• płatki owsiane – 129

• groch, nasiona suche – 124

• ryż brązowy – 110

• kasza jaglana – 100

• czekolada mleczna – 97

• czekolada nadziewana – 70

• czekolada biała – 32

Ciekawostka: magnez może być też wchłaniany przez skórę – np. podczas kąpieli w

soli magnezowej.

Zapotrzebowanie na magnez:

• kobiety dorosłe: 310–320 mg/dzień

• mężczyźni dorośli: 400–420 mg/dzień

• dzieci: 80–130 mg/dzień

• chłopcy do 18 r.ż.: 240–410 mg/dzień

• dziewczęta do 18 r.ż.: 240–360 mg/dzień

  
  

Objawy niedoboru magnezu:

• rozdrażnienie i nerwowość

• kołatanie serca

• trudności z zasypianiem

• przewlekłe zmęczenie

• skurcze mięśni

• tiki nerwowe i drganie powiek

• wypadanie włosów i łamliwość paznokci

Objawy nadmiaru magnezu:

• nudności

• spadek ciśnienia

• osłabienie mięśni

• biegunka

• trudności w oddychaniu

• zawroty głowy

• w bardzo wysokich dawkach – śpiączka

A Ty – po przeczytaniu tej listy – wybierzesz pestki dyni czy kostkę gorzkiej

czekolady?