Wapń – dlaczego jest tak ważny i gdzie go szukać (poza nabiałem)?

Czy wiesz, że wapń to aż ok. 1,5% masy Twojego ciała?

To kluczowy składnik mineralny – buduje kości i zęby, ale też odpowiada za

prawidłową pracę serca, mięśni, układu nerwowego oraz syntezę hormonów. Nasz

organizm zużywa go nieustannie, dlatego tak istotne jest jego regularne

uzupełnianie.

Najczęściej na myśl przychodzi nam mleko i produkty mleczne – i faktycznie

zawierają sporo wapnia. Jednak nie każdy może je jeść (nietolerancja laktozy, alergia

na białko mleka, dieta wegańska).

Warto też wiedzieć, że duże ilości nabiału dostarczają białka zwierzęcego, które działa zakwaszająco. Organizm, by zneutralizować nadmiar kwasów, może sięgać po własne zasoby wapnia z kości.

Dlatego warto korzystać również z innych, nie tylko mlecznych źródeł tego

pierwiastka.

Przykładowe bogate źródła wapnia:

• Mak – 1266 mg / 100 g

• Sezam – 975 mg / 100 g

• Sardynki z ościami – 383 mg / 100 g

• Tofu (z mleka sojowego) – 350 mg / 100 g

• Soja – 240 mg / 100 g

• Migdały – 239 mg / 100 g

• Natka pietruszki – 193 mg / 100 g

• Jarmuż – 157 mg / 200 g

• Czarna porzeczka – 55 mg / 100 g

• Brokuły – 47 mg / 100 g

• Pomarańcze – 40 mg / 100 g

• Kapusta – 40 mg / 100 g

• Fasolka szparagowa – 37 mg / 100 g

Co poprawia wchłanianie wapnia?

Najlepiej przyswajamy wapń, gdy w diecie jest też witamina D, magnez i witamina C.

Lepsza aktywność fizyczna również sprzyja absorpcji tego pierwiastka.

A co utrudnia jego wchłanianie?

Fosforany z konserwantów i napojów gazowanych, nadmierna ilość kawy, mocnej

herbaty, zup instant czy alkoholu – wszystko to zmniejsza wykorzystanie wapnia

przez organizm.

Objawy niedoboru wapnia mogą obejmować:

• drętwienie i mrowienie kończyn

• bóle stawów

• spowolnione tętno

• krwawienia z nosa

• trudności ze snem

• ubytki w szkliwie zębów

• problemy z poruszaniem się

• krzywicę

• osteoporozę

• skurcze mięśni

A nadmiar wapnia może prowadzić do:

• obniżonego nastroju, a nawet depresji

• senności i chronicznego zmęczenia

• problemów z koncentracją

• zaparć

• nudności

Jakie jest zapotrzebowanie?

• Dorośli: ok. 1000 mg dziennie

• Seniorzy: nawet 1200 mg dziennie

• Młodzież: ok. 1300 mg dziennie

• Dzieci 1–3 lata: 700 mg dziennie

• Dzieci 4–9 lat: ok. 1000 mg dziennie

  
  

Przy złamaniach kości zapotrzebowanie rośnie średnio o 50%.

Jak widać, wapń to jeden z fundamentów zdrowej diety. Warto dbać o jego

odpowiednią ilość nie tylko z nabiału, ale i z roślinnych źródeł.