Czym zastąpić cukier w diecie?
CZYM OSŁODZIĆ, żeby nie zaszkodzić?
Większość z nas wie, że standardowy biały cukier jest niezdrowy. Jednak nie wszyscy mają rozeznanie, jakie są jego zdrowe zamienniki, a co tak naprawdę działa na nasz organizm jak zwykły biały cukier.
Spożywając biały cukier dostarczamy swojemu ciału łatwe do wykorzystania (i odłożenia
w postaci tkanki tłuszczowej) źródło energii, a poza tym… nic więcej! Stąd mówi się o nim, że zawiera puste kalorie.
Można nie słodzić kawy czy herbaty, a i tak nadużywać spożycia cukru, gdyż jest obecny
w bardzo wielu produktach. Najbardziej popularne jego źródło to oczywiście słodycze
i słodkie napoje. Jednak dużą porcję cukru można zjeść w ciągu dnia poprzez jogurty owocowe, mleczne desery, dżemy, a także keczup, musztardę, gotowe sosy do potraw, gotowe surówki czy musli. Warto przeczytać na etykiecie produktu, ile tego cukru w sobie zawiera.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca by w naszej diecie cukry stanowiły mniej niż 10% naszego zapotrzebowania kalorycznego, a zmniejszenie tej ilości do 5 % może przynieść same korzyści zdrowotne.
Dzisiejszy rynek spożywczy oferuje nam mnóstwo zamienników białego cukru i warto wiedzieć, które z nich są tak naprawdę korzystne dla naszego zdrowia. Czasem bowiem zamiana białego cukru na cukier trzcinowy czy miód nie oznacza, że jesteśmy FIT, ale istnieją też produkty, korzystniejsze dla naszego zdrowia i sylwetki!
Oto krótki przewodnik po słodkich zamiennikach.
CUKIER BRĄZOWY/ TRZCINOWY
-zacznijmy od najpopularniejszego cukru brązowego i tu zwracamy Waszą uwagę na to, że cukier brązowy i trzcinowy to nie to samo. Cukier brązowy to zwykły cukier, zabarwiony za pomocą karmelu / melasy natomiast cukier trzcinowy to cukier nierafinowany czyli nieoczyszczony!
Dzięki temu zawiera on pewne składniki mineralne. Ilość minerałów w cukrze jest jednak znikoma, a cukier mimo ciemnej barwy to wciąż tylko cukier… różnicy nie ma, efekt dla zdrowia- ten sam!
-wydobywany jest z kwiatostanów palmy kokosowej. Smakuje podobnie jak cukier trzcinowy, ma lekko karmelowy i kokosowy posmak. Dlatego często używa się go do osłodzenia kawy. Czym się różni od zwykłego cukru? Ma niski indeks glikemiczny bo ok. 35. Nie będzie więc powodował szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Stąd polecany jest czasem diabetykom.
Natomiast jeśli spojrzeć na kaloryczność i ogólne właściwości odżywcze, nie różni się bardzo od cukru białego. Owszem, zawiera niewielkie ilości składników mineralnych oraz witaminę C, a także jest źródłem inuliny- naturalnego prebiotyku. Jednak niech te składniki Was nie zwiodą. Jest ich tak nie wiele, że ich obecność wcale nie poprawia wartości odżywczych cukru kokosowego. Wciąż jest to głównie źródło węglowodanów prostych!
-najpopularniejszy zamiennik cukru w każdym domu. Miód ma szereg właściwości zdrowotnych o których można, by wiele pisać. Zawiera on cenne minerały i substancje bioaktywne. Jest zdrowy, ale w niewielkiej ilości bo to wciąż ŹRÓDŁO CUKRÓW PROSTYCH.
Oczywiście miód miodowi nie równy, bo bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, że mamy do czynienia z miodem sztucznym lub tak mocno przetworzonym, że pozbawionym cennych wartości odżywczych.
Natomiast warto wiedzieć, że nawet jakościowy miód traci swoje prozdrowotne właściwości w temperaturze powyżej 45 st C, a więc podczas obróbki termicznej czy chociażby
w herbacie stanowi tylko dodatek cukru!
Miód wychwala się pod względem tego, że zawiera on głównie mieszaninę glukozy i fruktozy, która nie podnosi aż tak poziomu cukru we krwi. Jego indeks glikemiczny wynosi 55, więc tylko nieco mniej niż cukier biały.
Miód ceni się za właściwości prozdrowotne i o ile dodatek do herbaty w czasie przeziębienia czy w innych schorzeniach jest w porządku, tak stosowanie go na co dzień będzie niosło te same skutki co cukier biały.
SYROP Z AGAWY/ DAKTYLI/ KLONOWY
-w przypadku roślinnych syropów korzyści zdrowotnych jest dużo więcej niż w przypadku cukru białego czy trzcinowego. Syropy te zwierają różne składniki bioaktywnie czynne oraz większą zawartość minerałów, a nawet błonnika w syropie daktylowym. Wciąż jednak są to mocno kaloryczne produkty będące źródłem cukrów prostych.
Syrop z agawy cechuje się niższym indeks glikemicznym, co jest zasługą dużej zawartości
w nim fruktozy.
Niestety spożywanie fruktozy w nadmiarze sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, gdyż jest ona metabolizowana inaczej w naszym organizmie. I o ile nie zużyjemy spożytej fruktozy w trakcie jakieś aktywności fizycznej, to spożyty jej nadmiar szybko zostanie przetworzony przez nasz organizm tkankę tłuszczową, zwłaszcza w okolicy trzewnej.
Dodatkowo fruktoza, powoduje nagły wyrzut insuliny, co w przypadku nadmiernego jej spożywania codziennie może rozregulować prawidłową pracę trzustki w tym zakresie.
-naturalna słodycz, której nie wlicza się do wspomnianych, zalecanych 10% energii.
O tym, że oba składniki mają swoje właściwości odżywcze nie trzeba wspominać. Warto
z nich korzystać by osłodzić swoje menu. Zamiast miodu czy cukru możemy używać ich do wypieków, koktajli, owsianek, jogurtów i zdrowych deserów.
-inaczej cukier brzozowy, niestety coraz częściej wytwarzany nie z brzozy, a z kukurydzy. Zrewolucjonizował spojrzenie na ograniczenie cukru. Ma wiele właściwości prozdrowotnych. Przede wszystkim jest mniej kaloryczny od cukru ( o 40% ) i ma niski indeks glikemiczny. Jego słodkość jest zbliżona do cukru. Ma ma właściwości przeciwdziałające, m.in. próchnicy, rozwojowi drożdżyc czy grzybicy.
Ksylitol można poddawać obróbce termicznej, mogą go również spożywać dzieci. Jednak ostrożnie z ilością spożywanego ksylitolu. Dzienna dawka nie powinna przekraczać 40 g. Jeśli nie korzystaliście z niego wcześniej, wprowadzajcie go do diety stopniowo. W większej ilości może bowiem działać przeczyszczająco. Organizm jednak przyzwyczaja się i z czasem nawet większa ilość nie spowoduje rewolucji. Warto też dodać, że ksylitol kupimy już prawie wszędzie.
UWAGA: ksylitol jest szkodliwy dla psów, dlatego nie dokarmiajcie czworonogów fit ciastem
z jego użyciem.
Poza ksylitolem, do naturalnych substancji słodzących należących do tej samej grupy tzw. polioli, zalicza się maltitol, mannitol i sorbitol.
-powstaje w wyniku fermentacji drożdży. Nie jest to więc sztuczny produkt i jest całkowicie bezpieczny dla zdrowia. Erytrol nie jest trawiony w naszym organizmie, jest usuwany z niego wraz z moczem. Nie powoduje też biegunek, jak to bywa w przypadku zbyt dużej ilości ksylitolu.
A to co najważniejsze… ilość kalorii jest tak niewielka, że przyjmuje się go za produkt nie dostarczający energii. Zerowy jest też jego indeks glikemiczny. Podobnie jak ksylitol można go poddawać obróbce termicznej, natomiast należy pamiętać, że jego słodkość to ok. 80% słodkości cukru, więc dodajemy go troszeczkę więcej niż mielibyśmy dać cukru.
-to roślina będąca naturalnym słodzikiem. Spotkać ją można w postaci świeżego zioła, suszonych liści czy ekstraktu płynnego lub w tabletkach. Swą słodycz zawdzięcza glikozydom stewiolowym, które są bezpieczne w stosowaniu.
Stewia nie ma kalorii, jej indeks glikemiczny też jest zerowy. Ma podobne właściwości zdrowotne, jak powyższe zamienniki i podobnie jak one, nie jest trawiona w naszym ciele. Stewia również jest odporna na działanie temperatury.
Stewia ma jednak jeden minus- ma specyficzny, lekko kwaśny posmak, który nie jest przez wszystkich akceptowany. Za to ogromnym jej plusem jest to, że można posadzić ją
w doniczce, a zerwanymi listkami posłodzić np. lemoniadę!
INTENSYWNE SUBSTANCJE SŁODZĄCE
-są najbardziej spornymi zamiennikami cukru.
Do grupy słodzików możemy zaliczyć wiele różnych substancji w tym: aspartam, sacharyna, sukraloza, acesulfam K. Wszystkie są dopuszczone do spożycia i bezpieczne w stosowaniu, w ilości przebadanej.
Sztuczne substancje intensywnie słodzące budzą różne kontrowersje. Jednak większość
z nich jest substancjami przebadanymi. Zarzuca się im działanie pronowotworowe, niekorzystny wpływ na mikroflorę, negatywne działanie na gospodarkę insuliny oraz leptyny, a także pogorszenie funkcji poznawczych
Substancje słodzące, są dodawane do gum do żucia, płynów do płukania jamy ustnej, leków i w wielu innych produktach.
Według najważniejszych organizacji, zajmującymi się bezpieczeństwem dodatków do żywności, sztuczne substancje słodzące spożywane w dopuszczalnych ilościach są bezpieczne w stosowaniu. Warto jednak zwrócić uwagę, jak często produkty z ich użyciem pojawiają się w naszym życiu.
Naturalne zamienniki białego cukru, mogą różnić się właściwościami odżywczymi, ale to wciąż inne postaci cukru, poza bananami i daktylami. Warto korzystać z nich, ale my najbardziej polecamy: KSYLITOL, ERYTROL i STEWIĘ.
Najważniejsze, by ograniczyć cukier prosty do minimum, nie przekraczając tych 10 %,
a najlepiej 5% dziennego zapotrzebowania energetycznego, chyba że jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie i potrzebujesz w związku z tym prostego źródła energii.
Mamy nadzieję, że zainspirowaliśmy Was, by ograniczyć spożycie cukru, a do swojej kuchni zaprosić jego zdrowsze zamienniki.
Trzymajcie się…. SŁODKO!
.png)
.png)
Komentar